O METÓDO POR TRÁS DA MINHA LOUCURA
ROTINA OTIMIZADA
06h30 – Acordar (em jejum)
• Transverso do abdômen (na cama e ajoelhado)
• 4 apoios ao ar livre
• HIIT combinado com treino de abdômen lpara aquecer (30 min)
• Café preto (150mg de cafeína)
• Treino do CR7 (3 circuitos: 7 exercícios, 40s + 20s pausa, 1 min entre séries)
• Creatina + BCAA + Sertralina
08h00 – Café da manhã
• Omelete com tomate, cebola, queijo minas, cheiro-verde
• Café preto (100mg de cafeína)
• Castanhas (ou pasta de amendoim com pão integral)
08h30 – Descanso breve (30 min)
• Preparação para treino principal
09h00 – Academia
• Esteira (HIIT 25 min)
• Musculação
• Abdominais
• (Se houver tempo: caminhada inclinada por 30 min)
11h30 – Almoço pós-treino
• Arroz integral, feijão, legumes (cenoura, ervilha, couve)
• Whey Protein + BCAA
couve)
• Minoxidil - Trabalho
• Trabalho
16h00 – Café da tarde
• Fruta + mix de castanhas ou amendoim
• Chá verde ou café preto (50mg de cafeína, última dose do dia)
19h30 – Jantar
• Refeição leve similar ao almoço
• Termogênico (caso vá treinar à noite) – tomar 30 min antes do treino
20h30 – Treino noturno (se houver disposição)
• HIIT + abdominais (série leve para não atrapalhar o sono)
21h30 – Ceia
• Pão integral com pasta de amendoim OU
• Frutas + nozes/amendoim
• Chá de hortelã/camomila (sem cafeína, zero cal)
22h00 – Banho relaxante
• Quetiapina e (20–30 min antes de dormir)
• Minoxidil
22h30 – Dormir
Rotina de Final de Semana (Flexível e Eficiente)
Acordar: 08h30 – 09h00
• 5 minutos: Ativação do transverso do abdômen na cama e em joelho
• 10 minutos: Alongamento leve + respiração consciente
• 30 minutos: HIIT leve ao ar livre ou em 4 apoios
• (Opcional) Circuito rápido estilo CR7 (7 exercícios x 40s, 3x)
Café da manhã: 09h30 – 10h00
• Omelete com legumes
• Café preto (1ª dose de cafeína do dia – máx. 100 mg)
• Creatina + BCAA
Meio da manhã (11h00 – 11h30)
• Castanhas ou amendoim sem açúcar
• Chá gelado (hortelã ou camomila) se quiser refrescar
• (Opcional) Termogênico se for treinar antes do almoço
Treino ou caminhada leve: 11h30 – 12h15
• Esteira ou inclinação + abdominal
• Se preferir, treino funcional com elásticos ou peso corporal
Almoço: 12h30 – 13h00
• Arroz integral, legumes, feijão e proteína
• 1 copo de água com limão
• Whey protein e BCAA (se não treinou ainda)
Tarde livre: 13h00 – 17h00
• Trabalhos leves, lazer, leitura
• Café preto (2ª dose se quiser – máx. 100 mg) por volta de 15h00
• Lanche saudável: fruta + proteína + fibras
Treino noturno (leve ou moderado): 18h00 – 19h00
• HIIT ou abdominal funcional
• Circuito de resistência com foco em core
• Hidrate-se bastante
Jantar: 19h30 – 20h00
• Igual ao almoço, ou mais leve (sopa de legumes com frango, arroz integral, salada)
Desaceleração: 20h30 – 21h30
• Banho relaxante
• Ceia com chá (hortelã ou camomila)
• Quetiapina + ceia leve (pão integral + pasta de amendoim, frutas com canela, etc.)
Dormir: 22h00 – 22:30
• Sono de qualidade, regenerativo
• Tempo estimado de sono: 8h00
Resumo de Cafeína e Termogênico
• Café preto (máx. 2 canecas):
• 1ª dose: manhã (até 10h)
• 2ª dose: tarde (até 15h30)
• Termogênico:
• Tomar até 12h no fim de semana (ideal antes do treino diurno)
• Nunca após 14h
